Qué comer antes, durante y después de un partido de tenis para rendir y recuperar mejor
Antes de un partido de tenis conviene comer principalmente carbohidratos con algo de proteína y poca grasa y fibra, para tener energía sin pesadez. Durante el partido, si se alarga, lo ideal es aportar pequeños “sorbitos” de carbohidratos fáciles (plátano, barrita sencilla, bebida deportiva) junto con agua y sales. Después, la prioridad es mezclar carbohidratos y proteína para reponer depósitos y ayudar a la recuperación muscular. Las propias guías de la USTA y recursos de nutrición para tenis insisten en esta lógica: más ciencia simple y menos trucos mágicos.
La mayoría de jugadores de club se preocupan por la raqueta, las cuerdas y las zapatillas, pero dejan el tema de la comida en modo “ya veré qué pillo de camino al club”. Luego llegan los bajones de energía, los mareos y la sensación de no poder mantener el nivel cuando el marcador se aprieta.
Una jugadora amateur llega al torneo habiendo desayunado poco, toma cualquier cosa del bar entre partidos y termina con un tercer set donde las piernas dicen basta. Saber qué comer antes, durante y después de un partido de tenis no es solo cosa de profesionales; es una ventaja enorme para cualquier jugador que quiera competir mejor y disfrutar más.
Qué comer antes de un partido de tenis
Antes de un partido de tenis conviene priorizar carbohidratos fáciles de digerir, añadir una cantidad moderada de proteína y limitar grasas y fibra para evitar pesadez, ajustando la cantidad y el timing según la hora del partido.
3–4 horas antes: comida principal
Objetivo: llenar depósitos de energía sin reventar el estómago.
Características de la comida:
- Rica en carbohidratos (arroz, pasta, patata, pan, cereal).
- Con proteína moderada (pollo, pavo, pescado, legumbres en cantidad razonable).
- Con poca grasa y fibra para que la digestión sea relativamente rápida.
Ejemplos:
- Plato de pasta con salsa de tomate ligera y pechuga de pollo; un poco de pan.
- Arroz con verduras suaves y pescado a la plancha.
- Sándwich grande de pan de molde con pavo, un poco de queso bajo en grasa y fruta de postre.
La USTA, en su recurso “Nutrition for Tennis: Eat and Drink to Win”, insiste en que la comida principal del día de partido debe centrarse en carbohidratos, con proteína moderada y grasas bajas, precisamente para evitar digestiones pesadas y asegurar energía disponible (fuente: usta.com, sección “Nutrition for Tennis: Eat and Drink to Win”).
60–90 minutos antes: snack previo
Objetivo: dar el último empujón de energía sin riesgo de pesadez.
Características:
- Alto en carbohidratos.
- Bajo en grasa, fibra y proteína.
- Ración pequeña.
Ejemplos:
- Un plátano.
- Una barrita de cereal sencilla.
- Una tostada con miel o mermelada.
- Un yogur bebible con poca grasa si lo toleras bien.
La idea es llegar a la pista con algo en el estómago, pero sin sensación de “ladrillo”. Aquí es donde más sentido tiene aplicar lo que ya vimos en el artículo de “qué NO tomar antes”: nada de hamburguesón, nada de ensalada enorme, nada de batido proteico denso justo antes de entrar.
Qué comer y beber durante un partido de tenis
Durante el partido, la prioridad es mantener el nivel, no hacer una comida completa. Piensa en “picoteos” de energía y bebida, no en platos.
Hidratación y líquidos
- Agua: siempre presente, en pequeños sorbos en cada cambio de lado.
- Bebida con electrolitos: útil cuando el partido se alarga o hace calor, para aportar sodio y algo de carbohidratos.
- Evita experimentar con bebidas nuevas en partidos importantes; pruébalas antes en entrenamientos.
Guías de hidratación específicas para tenis recomiendan justamente eso: alternar agua y bebida con electrolitos en cambios de lado, y ajustar la cantidad según sudes más o menos (consulta, por ejemplo, artículos especializados en “Hydration and fueling recommendations for tennis players” que siguen este enfoque).
Snacks de carbohidratos si el partido se alarga
Si el partido pasa de los 60–90 minutos, tiene sentido considerar pequeños aportes de carbohidratos fáciles:
- Plátano en trozos.
- Barrita sencilla de cereal.
- Gominolas o chuches de carbohidratos.
- Geles o masticables deportivos (solo si ya los has probado antes en entrenamiento).
No hace falta comer en cada cambio de lado; muchas veces basta con tomar algo cada hora o en descansos más largos. El objetivo es evitar que el depósito se vacíe del todo, sobre todo en torneos con varios partidos el mismo día.
Qué comer después del partido de tenis
AEO: Después de un partido de tenis es recomendable combinar carbohidratos para reponer energía con proteína para reparar músculo, acompañando con líquidos y algo de sal para completar la rehidratación.
Justo después (primeros 30–60 minutos)
En esa primera ventana, el cuerpo está especialmente receptivo a:
- Carbohidratos: para reponer el glucógeno gastado.
- Proteína: para empezar a reparar fibras musculares.
Ejemplos sencillos:
- Yogur con fruta y algo de cereal.
- Leche con cacao y un plátano.
- Batido casero de leche o bebida vegetal, fruta y un poco de proteína en polvo.
- Sándwich de pan con pavo o atún y algo de fruta.
Artículos de nutrición para tenistas recreativos destacan precisamente la importancia de esta ventana de recuperación temprana, recomendando una combinación de carbohidratos y proteína para acelerar el proceso (puedes ver enfoques similares en recursos como “Tennis Nutrition: What to Eat Before, During, and After Your Game” o “Pre and post-match nutrition for recreational tennis players”).
En las horas siguientes
Después de ese primer snack, simplemente intenta hacer una comida relativamente completa:
- Carbohidratos: arroz, pasta, patata, quinoa, pan.
- Proteína: pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres.
- Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos (esta vez en cantidad moderada, ya sin prisa de partido).
Si tienes otra ronda o partido al día siguiente, esta comida es la que marca la diferencia entre llegar medio fundido o sentirte otra vez “jugable”.
Tabla resumen: qué comer antes, durante y después de un partido
| Momento | Objetivo | Qué comer/beber |
|---|---|---|
| 3–4 h antes | Llenar depósitos sin pesadez | Plato de pasta o arroz + proteína magra + poca grasa/fibra |
| 60–90 min antes | Último empujón de energía ligera | Plátano, barrita sencilla, tostada con miel, yogur bebible ligero |
| Durante (partido corto <60–90 min) | Mantener hidratación básica | Agua, bebida con electrolitos si hace calor |
| Durante (partido largo) | Mantener energía y sales | Agua + bebida con electrolitos + pequeños snacks de carbohidratos (plátano, barrita, gel conocido) |
| 0–60 min después | Empezar recuperación | Carbohidratos + proteína (yogur con fruta, batido, sándwich + fruta) |
| Comida posterior | Completar recuperación | Comida con carbohidratos, proteína y algo de grasa saludable |
¿Qué hacen algunos profesionales con este tema?
Más allá de la teoría, muchos jugadores profesionales han contado cómo cuidan este “detalle invisible”. Novak Djokovic ha hablado abiertamente en su libro y entrevistas sobre cómo ajustar su dieta (con más énfasis en carbohidratos de calidad, menos gluten y mejores tiempos de comida) cambió su capacidad de sostener partidos largos, especialmente en calor. Rafael Nadal ha comentado en varias ocasiones que se apoya en una combinación de agua, bebidas deportivas y snacks como plátanos durante los partidos, junto con comidas ricas en carbohidratos en los días de competición. Y guías oficiales de la USTA insisten en que los juveniles y adultos imiten la lógica, no necesariamente los menús exactos: priorizar carbohidratos antes y durante, y combinar carbohidratos y proteína después (puedes revisar “Nutrition for Tennis: Eat and Drink to Win” en usta.com y “What to Eat: Match-Day Diet for Tennis Players” como referencias claras de este enfoque).
Preguntas frecuentes sobre qué comer antes, durante y después de un partido de tenis
¿Qué pasa si juego en ayunas o casi sin comer?
Es probable que notes falta de energía, dificultad para sostener peloteos largos y más riesgo de mareos, sobre todo si hace calor. Jugar “vacío” puede servir para un peloteo suave, pero no es buena idea para partidos intensos o torneos.
¿Es obligatorio comer durante el partido?
No siempre. En partidos cortos (menos de una hora) y de intensidad moderada, puede bastar con beber bien si llegaste con buena comida previa. Comer durante el partido cobra importancia cuando el encuentro se alarga, hace mucho calor o tienes varios partidos en el mismo día.
¿Qué es lo más importante si no quiero complicarme?
Tres cosas: una buena comida 3–4 horas antes basada en carbohidratos, un snack ligero 60–90 minutos antes si lo necesitas y algo de carbohidratos + proteína después de jugar. Si además cuidas beber agua y, en calor, algo de bebida con sales, ya estarás cubriendo el 80 % de lo que hacen bien los pros a nivel básico.
Si te quedas con tres ideas: planifica un mínimo lo que comes el día de partido, evita improvisar con el estómago y copia la lógica de los profesionales adaptada a tu realidad de club. Si quieres, en otra guía podemos bajar aún más al detalle con menús tipo “día de torneo con dos partidos” para tenerlo todo listo.
Entrenador y creador de contenido de tenis. Analizo táctica, técnica y estadística para ayudar a jugadores y aficionados a mejorar su rendimiento en pista
